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Estas son recomendaciones para una dieta balanceada, para más información consulta con tu médico tratante.
¿ESTÁS LISTO PARA PROBAR ESTE MÉTODO EN TU CASA?
Recetas deliciosas para ti y toda tu familia.
A continuación podrás encontar recetas muy sencillas y deliciosas para que disfrutes en compañía de los que más quieres; también son ideales para festividades y cada una trae su tabla nutricional para que tengas control de lo que comes con mayor facilidad.
Home – Peru
”Pizza” de atún
con vegetales
Ración:
4 Personas
Tiempo:
De 20 a 30 minutos
Dificultad:
Fácil
Precio:
De 15 a 30 mil pesos.
Ingredientes
– 1 base de ‘pizza’ para 4 personas.
– 2 decilitros de salsa de tomate
– 200 gramos de atún.
– 150 gramos de calabacín.
– 100 gramos de pimientos verdes.
– 150 gramos de pimiento rojo.
– 50 gramos de cebolla.
– 100-150 gramos de queso ‘mozzarella’.
¿Cómo se elabora?
– Se salsea la base de ‘pizza’ con el tomate. Encima se añade la cebolla muy picadita, el bonito desmigado, los pimientos verdes y rojos, el calabacín y el queso ‘mozzarella’.
– Introducimos la pizza al horno, a 200 º C, durante unos 15 minutos.
– Se sirve muy caliente.
Recetas deliciosas para ti y toda tu familia.
A continuación podrás encontar recetas muy sencillas y deliciosas para que disfrutes en compañía de los que más quieres; también son ideales para festividades y cada una trae su tabla nutricional para que tengas control de lo que comes con mayor facilidad.
Home – Peru
Berenjenas
al ajillo
Ración:
4 Personas
Tiempo:
De 20 a 30 minutos
Dificultad:
Fácil
Precio:
De 15 a 20 mil pesos.
Ingredientes
– 2 berenjenas.
– 1 cabeza de ajo.
– Harina para rebozar.
– Sal gorda.
– Aceite de oliva.
– Unas ramitas de cebollino.
¿Cómo se elabora?
– Cortamos en rodajas las berenjenas, las espolvoreamos
con sal y las dejamos boca abajo durante media hora para
que suden y suelten el jugo amargo que tienen.
– Las limpiamos con un trapo y las pasamos por un poco
de harina.
– En una sartén ponemos a freír unos ajos fileteados.
– Cuando comienzan a dorarse los sacamos y en ese mismo
aceite freímos las berenjenas.
– Una vez fritas las berenjenas, añadimos por encima el ajo
anteriormente frito.
– Las decoramos con un poco de cebollino picado.
¿Sabes como porcionar tus comidas?
Porcionar tus comidas es importante para controlar tu nivel de glucosa y tu dieta en caso de que tengas una. En este artículo te vamos a presentar el método del plato, un método muy fácil y efectivo para tener control sobre tus comidas.
Este método te permite seguir escogiendo los alimentos que quieres, pero cambia el tamaño de las porciones, de manera que puedas comer porciones más grandes de vegetales sin almidón, y una porción más pequeña de alimentos con almidón. Cuando estes listo, puedes probar nuevos alimentos de cada categoría de alimentos.
Primero, vas a dividir tu plato en dos partes iguales y después la parte izquierda, la vuelves a dividir en dos, ahora sigue estos pasos:
1. Llena la sección más grande con vegetales sin almidón, como: espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, col china o bok choy, brócoli, coliflor, tomates, jugo de vegetales, salsa, cebolla, pepino, remolacha, champiñones, pimientos, nabo.
2. Ahora, en una de las secciones más pequeñas, pon granos y alimentos con almidón como:
– Pan de grano integral, como de trigo o centeno integral
– Cereal de grano integral y alto contenido de fibra.
– Arroz, fideos, arvejas cocinas, fríjoles, lentejas, garbanzo.
– Papas y galletas.
3. Ahora, en la otra sección pequeña, pon una protenína como:
– Pollo o pavo sin piel.
– Pescado como atún, salmón, o bagre.
– Mariscos como camarones, almejas, ostras, cangrejo
o mejillones.
– Cortes magros de carne o cerdo como solomillo o lomo.
– Tofu, huevos, queso con bajo contenido de grasa.
4. Agrega una porción de fruta, producto lácteo, o ambos si tu plan te lo permite.
5. Elije grasas saludables en pequeñas cantidades. Usa aceites para cocinar. Puedes agregarle a las ensaladas algunos ingredientes saludables como frutas secas, semillas, aguacates y aderezo.
¿Qué comidas son ideales para tener
controlado el Índice Glucémico?
Los siguientes alimentos ayudan a mantener un Índice Glucémico bajo y son ricos en fibra, con lo que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Incluirlos en tu dieta es clave para controlar la diabetes, y si no eres diabético contribuyen a evitar que la desarrolles.
Manzana
A excepción de la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos. Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa). Ten en cuenta que, a medida que las frutas maduran, el Índice Glucémico (IG) aumenta.
Avena
La avena tiene una doble ventaja:
Tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina. Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es saludable, aunque debe consumirse en poca cantidad porque es rica en carbohidratos (1 taza contiene 28 g de hidratos de carbono).
Nueces
Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido. También son fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Lo ideal es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Las que llevan saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos.
Aguacate
Consumir diariamente 100 g de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande) ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa. La razón es que contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Ajo
Las virtudes medicinales del ajo son muy conocidas desde hace siglos. Pero, además, se ha comprobado científicamente que contiene compuestos que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina. Una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química ha demostrado que sus antioxidantes protegen el corazón de la cardiopatía inducida por la diabetes. Puedes tomarlo crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a tus platos.
https://www.sabervivirtv.com/nutricion/diez-alimentos-bajar-azucar-glucosa-sangre-diabetes_1684 Consultado el dia 09/07/20
Tips para bajar el índice glucémico
Tip 3
1. Combia los hidratos de carbono con fibra (vegetales y frutas con cáscara) y proteínas (carnes, huevo, y queso en la misma comida
2. Elige los cereales en su versión integral (arroz integral, fideos integrales, pan integral, etc
3. Incluye una cucharadita de semillas en tus comidas (las de chia y lino aportan además omega 3)
4. ¡Innova! Reemplaza las guarniciones típicas como el arroz Blanco o puré de papas por:
-Legumbres (arvejas, frijol, semillas de quinoa, etc)
-Papa hervida con cáscara.
Cuando cocines…
1. Cocina las pastas y el arroz al dente.
2. Combina los carbohidratos con alimentos acidos como el vinagre y el jugo de limón.
3. Evita alimentos ricos en carbohidratos procesados como el puré instantáneo, licuados y frutas: ya que se digieren y absorven rápido.
4. Refrigera en la nevera (mínimo 6 horas) cereales y papas una vez cocidas.
Dato: aunque los vuelvas a calentar ya les bajaste el índice glucémico.
El alcohol y la diabetes
Beber alcohol sin moderación puede resultar perjudicial para la salud. Esto se acentúa aún más en aquellas personas que tienen diabetes. A continuación tenemos para ti información de interés y precauciones a la hora de estar en contacto con este.
Tip 4
- Las personas con diabetes que ingieren alcohol a corto plazo pueden sufrir una hipoglucemia hasta 24 horas después de haberlo consumido.
- Hay que tener en cuenta que también existe el riesgo de sufrir una bajada de glucemia por la mañana si hemos tomado alcohol después de la cena del día anterior.
- La ingesta de alcohol entorpece la la percepción de hipoglucemia. Cuando sucede esto podemos confundir los síntomas de la hipoglucemia con los de una borrachera.
- Comprobar el nivel de glucosa en sangre.
- Contar con la compañía y soporte de una persona de confianza que esté al tanto ante los síntomas de hipoglucemia durante la noche y la mañana del día siguiente.
- Al día siguiente de haber consumido alcohol, es conveniente levantarse pronto para desayunar y seguir con tu ritmo habitual.
1. https://www.solucionesparaladiabetes.com/magazine-diabetes/consumo-alcohol-con-diabetes/ consultado el dia 09/07/20
2. Diabetes Care Volume 43, Supplement 1, January 2020
El deporte conlleva una mejora en el sistema circulatorio, disminuye los riesgos cardiovasculares y fortalece los músculos a la vez que facilita la entrada de glucosa a las células musculares mediante la insulina, reduciendo la necesidad de esta para mantener regulados los niveles de glucemia.1
1. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes 2020
Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S48–S65 | https://doi.org/10.2337/dc20-S005
¿Qué ejercicios aptos para tu condición
puedes hacer en casa?
Ejercicios aeróbicos:
Son los que utilizan grandes grupos musculares, como las piernas y brazos, sin la utilización de peso y de una manera rítmica, entre ellos están:
– Elíptica
– Marcha a paso ligero
– Correr
– Bicilicleta estática
Recuerda que cuando haces ejercicio intenso, debes monitorizar tu glucosa cuidadosamente
Ejercicios de resistencia:
Utiliza la fuerza muscular de determinados músculos para mover un contra peso. Este ejercicio suele requerir mayor cantidad de nutrientes y oxígeno para que los músculos puedan realizarlo.
– Abdominales.
– Espalda (dorsales).
– Brazos (pectorales, deltoides, trapecios, bíceps y tríceps).
– Piernas (glúteos, cuádriceps, bíceps femoral y gemelos).
(Para cada grupo muscular se recomienda un periodo de recuperación de mínimo 48 horas)
1. https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/ejercicio-y-enfermedad/ejercicios-recomendados-en-personas-con-diabetes Consultado el dia 09/07/20
Ejercicios para hacer al aire libre
Los siguientes alimentos ayudan a mantener un Índice Glucémico bajo y son ricos en fibra, con lo que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Incluirlos en tu dieta es clave para controlar la diabetes, y si no eres diabético contribuyen a evitar que la desarrolles.
Caminar o Trotar
Utiliza el calzado apropiado y recuerda que debes evitarlo si tienes problemas en tus pies, como úlceras abiertas. Realiza 150 minutos o más de actividad aeróbica por semana (puede ser caminar a paso firme sin detenerse durante 50 minutos) durante al menos 3 días a la semana, con no más de 2 días consecutivos sin actividad
Ciclismo
Otro tipo de ejercicio aeróbico. Ideal para fortalecer el corazón y los pulmones. Su mayor beneficio para el organismo es la quema de calorías y sobre todo la mejora de flujo en sangre en las piernas. Lo mejor es hacerlo acompañado para evitar que si ocurren complicaciones, lleguen a mayores.
Lavar tu carro
Es otra actividad aeróbica que te ayudará a mantener unos músculos fuertes. Teniendo en cuenta que le tendrás que dedicar entre treinta minutos y una hora, completarás su rutina física del día con la satisfacción además de tener tu carro limpio.
Jardinería
Si posees un jardín o huerto, dedícale tiempo a cuidarlo. Los movimientos precisos a la hora de llevar a cabo labores de jardinería y tiene una función desestresante.
No olvides llevar Carbohidratos siempre
Es recomendable llevar siempre un refresco, jugo o zumo de frutas ricos en carbohidratos, esto con el fin de reestrablecer los niveles de líquido que se pierden durante el ejercicio.
No escondas tu condición
Si padeces diabetes y llevas a cabo la actividad física en centros deportivos o gimnasios, cuéntale a los entrenadores o empleados, ellos sabrán ayudarte a mejorar resultados y sobre todo a evitar males mayores si se produciese alguna complicación durante la actividad física. Utilizar un brazalete identificativo siempre ayuda responder rápido ante una emergencia.
1. https://www.lifeder.com/ejercicios-para-diabeticos/ consultado el dia 09/07/2020
2. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes 2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S48–S65 | https://doi.org/10.2337/dc20-S005
¿Con ganas de practicar un deporte pero no
sabes cual es apto para ti?
Casi cualquier tipo de deporte es apto para personas diabéticas siempre y cuando se tomen las precauciones necesarias (planificar el ejercicio, controlar periódicamente de glucemia y siempre bajo el asesoramiento de un especialista). Aunque hay algunas disciplinas que es preferible evitar, como aquellas en las que existe un elevado riesgo de lesión vascular como son las artes marciales o el boxeo.
Si te gustan los deportes individuales:
El atletismo, la natación, el ciclismo, patinaje, o baile, al ser deportes de resistencia, son los que mayores beneficios nos aportan, como aumentar la sensibilidad a la insulina, evitar la obesidad, entre otros; ya que en ellos utilizas tu metabolismo aeróbico.
Si te gustan los deportes en equipo:
El fútbol, el baloncesto, el balónmano, tenis u otros son aptos para ti siempre que se practiquen en un ambiente amistoso y sin exceso de nivel competitivo, ya que esto te puede llevar a realizar un sobre esfuerzo que te puede alejar de tu objetivo de quemas la energía que viene de los hidratos de carbono.
Es importante evitar el deporte en las horas de fuerte calor o frío extremo, ya que estas condiciones hacen que mantener controlada la glucemia sea más complicado. Y sobre todo, hay que recordar que antes de realizar cualquier práctica deportiva, debes estirar correctamente para evitar lesiones.
Alternativas dinámicas para ejercitarte
En los pacientes con diabetes, el ejercicio, junto a la dieta y la medicación, es imprescindible para ayudar a reducir el azúcar en sangre y perder peso, sin embargo hay muchas personas que no lo practican por diferentes razones. En este artículo encontrarás alternativas para dejar de lado las excusas y cuidar tu salud de la mejor manera.
Baile
Ejercicio bueno para el cuerpo y la mente. En el caso de las personas con diabetes, es una actividad física divertida para perder peso, mejorar la flexibilidad, reduce el estrés y mejora los niveles de azúcar en sangre.
Tai-chi
Esta gimnasia de movimientos coordinados de manera lenta y precisa, también es una excelente opción para las personas que sufren diabetes. Dedicarle 30 minutos al día ayuda a reducir el estrés o mejorar el equilibrio.
Yoga
Al igual que el tai-chi, muchos estudios demuestran sus beneficios en personas con problemas de diabetes. Ayuda a reducir la grasa corporal, a combatir la resistencia a la insulina y a mejorar la función nerviosa.
Además, es un buen remedio contra el estrés, lo cual deriva en que se regulen los niveles de azúcar en la sangre. ¿Cuánto tiempo dedicarle al yoga? Cuanto más mejor.
Usa las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas
Es una actividad aeróbica súper efectiva a la hora de quemar calorías y también ayuda a mejorar la resistencia. El único inconveniente es que es un ejercicio limitado para personas con las problemas en sus rodillas.
Recuerda comprobar tus niveles de azúcar en la sangre. Es importante tener control, a través de certificados médicos, tus niveles de sangre regulares antes, durante y después de un entrenamiento.
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